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船堀整形外科からのお知らせ

おうちで簡単!腰痛改善&予防体操vol.1

2021年12月18日

おうちでも出来る腰痛改善と予防体操をご紹介していきます♪

まず始めに、腰痛について簡単に説明致します。
腰痛の原因は大きく分けて、2つ考えられます。
A)長時間、同じ姿勢をとることによる筋肉の血流低下(通称、慢性腰痛)。
B)無理な体勢での動きで、筋肉が急激に収縮しストレスを受ける(通称、ぎっくり腰)。
同じ腰痛でも原因が違うと運動方法も変わってくるので、間違えない様に注意しましょう!

今回は、Aの血流低下により生じた腰痛に対しての改善を目的とした体操になっております!
長時間座っていると、同じような姿勢でも背中がどんどん丸くなってきます(通称、猫背)。
筋肉が伸び縮みしないことによる血流低下が、筋肉の持久力低下と繋がり、
背中を伸ばして保つことが出来ず、丸くなりやすくなります。
しかし、一回で悪くなるものではありません。
何度も、また何時間も繰り返すことにより回復が間に合わず、疲労が蓄積されてしまいます。

体操を一度行うだけでは、慢性腰痛は良くなるものではありません。
日々溜まった疲労や痛みを減らすだけではなく、疲労や痛みを蓄積させない事も大切な事です!
これからご紹介する体操を隙間時間に行うことで、健康な身体に近づけませんか?

それでは、体操をご紹介したいと思います。
まず、縮んだ腹筋と伸びすぎた背筋をリラッスクさせてから、運動を行いましょう。

姿勢保つときに使う筋肉をリラックス(腹式呼吸)
⇒仰向けになることで猫背による背中の筋肉を緩ませると共に、縮んでしまった腹筋を
伸ばすことが出来ます。ゆっくりと細く息を吐きながら、お腹を凹ませていきます。
3回ほど繰り返し、慣れてきたら5回…と増やしましょう。

☆腹筋と背すじ伸ばしの猫のポーズ(椅子バージョン)
⇒猫背になることで背すじは丸くなり、腹筋は縮んでしまいます。
筋肉が伸び縮み出来ず、血流低下が起き、筋力が低下してしまう事で良い姿勢を
保つことが出来なくなります。机に手をのせ、猫が伸びをしたような姿勢をします。
(本来、背筋は背中を反らせ、腹筋が真っ直ぐになることで姿勢が安定)

☆肘と膝をくっつける運動(体幹トレーニング)
⇒腹筋や背筋、骨盤を支える筋肉などを一度に鍛えることができます。
体幹筋を使うために股関節しっかり曲げ、足を5回ずつ持ち上げましょう。
背中を真っ直ぐのまま行うことがポイントです!

これらの体操は1度に沢山行うより、1-2時間毎に行うのがベストです♪
日常に運動を少しでも取り入れ、健康な身体をつくりましょう!

最後までお読みいただきありがとうございました♪

次回はおうちで簡単!腰痛改善&予防体操vol.2をご紹介いたします。